Cele mai importante vitamine

   Despre cât de importante sunt vitaminele, fiecare persoană știe măcar un minim de informații.
   Să vedem care sunt cele mai importante din toată listă și de unde le putem procura.

   Vitamina A, pentru o privire pătrunzătoare:
   Vitamina A sau retinolul, stocată în ficat este dată de grăsimile animale.
   Organismul transformă în vitamina A beta-carotenul și alte carotenoide ale fructelor și legumelor.
  Vitamina A joacă un rol esențial în diferențierea celulară.
   Este indispensabilă pentru vedere și intervine direct în procesele imunitare.
   Carotenoidele protejează celulele de deteriorările provocate de radicalii liberi.
   Aportul necesar de vitamina A reprezintă 900 micrograme pe zi.
   Carența de vitamina A este rară, dar se poate observa la femeile care țin un regim strict și la persoanele în vârstă.
   Provoacă tulburări ale pielii, o rezistență mică la infecții, o vindecare lentă a rănilor.
   Găsim vitamina a în ficat, pește foarte gras, unt, margarină, ouă, brânză.
   În ceea ce privește carotenoidele se regăsesc în legumele și fructele bine colorate.

   Vitamina B12, pentru o condiție fizică de excepție:
   Ultima vitamină descoperită, B12 este singura din complexul B pe care organismul o reține în principal în ficat.
   Indispensabilă în reproducerea celulelor, în special ale celor roșii, vitamina B12 intervine în producerea substanțelor care afectează starea de spirit.
   Ea favorizează transformarea alimentelor în energie.
   Este un element nutrițional necesar sănătății sistemului imunitar.
   Un aport zilnic recomandat de vitamina B12 este de 3 micrograme pe zi.
   O carență a vitaminei B12 determină oboseală, crampe musculare și pierderea memoriei.
   Alimentele de origine animală sunt principalele surse de vitamina B12: carne de pui, pește, fructe de mare, ouă, brânză și produse lactate.

   Vitamina C:
   Vitamină antioxidantă, vitamina C permite combaterea alterațiilor provocate de excesul de radicali liberi.
   Organismul nu o depozitează și o elimină repede.
   Ajută la fortificarea vaselor capilare și a pereților celulelor și joacă un rol important în formarea colagenului.
   Ea activează cicatrizarea și păstrează sănătatea ligamentelor, tendoanelor și gingiilor.
   Favorizează producerea hemoglobinelor în celulele roșii și facilitează asimilarea de fier furnizat de alimente.
   Nu poate împiedica apariția guturaiului dar simptomele și durerea sunt ameliorate.
   Aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 60 la 100 micrograme pe zi.
   Un deficit de vitamina C diminuează rezistența la infecții.
   Carența mare de vitamina C se manifestă prin scorbut (în special la marinarii lipsiți o perioadă mai lungă de legume și fructe proaspete).
   Citricele, cireșele, kiwi, legumele verzi, piperul, coacăzele și căpșunile sunt principala sursă de vitamina C.

   Vitamina E are puteri antioxidante:
   Vitamina E este depozitată în țesuturile grase și în ficat.
   Grație proprietăților antioxidante, vitamina E neutralizează radicalii liberi care pun celulele în pericol.
   Nu permite formarea prosta-glandinelor care împiedică procesele inflamatorii și stimulează funcțiile imunitare.
   Aportul recomandat este de 12 mg pe zi.
   Carențele de vitamina E sunt rare.
   Uleiul din germeni de grâu, uleiurile vegetale, semințele de floarea soarelui, migdalele sunt surse de vitamina E.

Sfaturi motivante pentru a face sport

   Probabil că și ție ți se întâmplă să te apuci de un sport, să îți propui anumite lucruri legate de condiția ta fizică și totuși renunți mai devreme sau mai târziu.
   Din păcate multe persoane se apucă de un program de finess, apoi renunță din lipsă de timp sau din plictiseală sau se blazează din cauza rezultatelor care se lasă mult prea mult timp așteptate.

   Să vedem cum putem să ne recăpătăm motivația, cum putem să facem sport cu drag și cu tragere de inimă.

   Începe încet:
   Cea mai frecventă greșeală este să începi un program de fitness la o intensitate foarte mare și să progresezi foarte repede.
   De obicei, descoperi abia a doua zi că te-ai forțat prea mult, atunci când se instalează febra musculară care poate fi foarte descurajantă.
   Este recomandabil să progresezi treptat decât să trebuiască să abandonezi programul de fitness inițial din cauza durerii. 

   Alege o activitate care se potrivește stilului tău de viață:
   Îți place să lucrezi singură sau în grup?
   Dacă preferi solitudinea, mersul pe bicicletă poate fi opțiunea ideală pentru tine.
   Este probabil să îți placă și activitățile ce nu îți solicită spiritul de competiție cum este mersul la sală sau patinajul.
   Dacă te atrag activitățile de grup, ia în considerare dansul aerobic, aerobicul în apă sau poți să te alături unei echipe de volei. 

   Adaugă varietate:
   Adoptă varietatea atunci când vrei să scapi de plictiseală.
   De exemplu, încearcă să alternezi mersul pe bicicletă cu mersul, înotul sau cu câteva ore de dans aerobic.
   Când vremea este frumoasă, lucrează la flexibilitatea ta și fă câteva exerciții de streching.
   Un abonament la sală te poate ajuta să exersezi pe mai multe aparate și să cunoști oameni noi. 

   Acceptă companie:
   Când faci efort alături de cineva, acesta poate deveni mai puțin extenuant și chiar mai plăcut.
   Este recomandabil să-ți inviți un prieten sau un coleg să exerseze cu tine sau te poți înscrie într-un grup la sală.
   Sau îți poți face o cunoștință nouă la sală, care are un program asemănător și vă puteți susține reciproc motivația.
   Nu neglija nici posibilitatea de a exersa alături de un membru al familiei sau de sufletul pereche. 

   Stabilește-ți scopuri clare și realiste:
   Impune-ți la început lucruri simple, apoi avansează spre scopuri mai complicate.
   Amintește-ți faptul că trebuie să-ți stabilești scopuri realiste și ușor de îndeplinit, pentru că este foarte ușor să apară frustrările sau să renunți dacă ești o persoană prea ambițioasă.
   Un scop pe termen scurt ar putea fi să mergi rapid zece minute, o dată sau de două ori pe zi pentru a-ți pune la punct un sistem de toleranță la efort.
   Scopul imediat următor ar putea fi, să fii în stare să lucrezi la sală timp de 20 de minute, de trei sau patru ori pe săptămână.
   Un scop pe termen lung poate fi să poți alerga 10 Km după 12 săptămâni de antrenament. 

   Fii o persoană creativă:
   Implică exercițiul aerobic în viața ta de zi cu zi.
   Dacă ți se pare mult prea dificil să îți rupi din timp pentru mișcare, caută ocazii să te miști și în același timp să-ți rezolvi din interesele personale.
   Fă o plimbare prin parc în timpul pauzei de masă, pedalează pe stepper în timp ce privești la televizor sau alege scările în locul liftului. 

   Răsplătește-te:
   Încearcă să-ți dezvolți un sistem de a te răsplăti prin bucuria unui scop împlinit, respect de sine și autocontrol.
   După ce ți-ai terminat programul de mișcare, oferă-ți câteva minute de relaxare.
   Savurează sentimentul plăcut pe care ți-l oferă mișcarea fizică și reflectează asupra realizării tale.
   Acest tip de răsplată interioară te poate ajuta să practici sportul respectiv în mod regulat.
   Și răsplata exterioară are efect asupra motivației tale.
   Când îți atingi un scop pe termen lung, cumpără-ți ceva ce îți doreai de mult. 

   Urmărește-ți progresul:
   Contorizează-ți nivelul de rezistență la efort și rezultatele fizice în mod periodic.
   Poate vei dori chiar să-ti notezi ceea ce ai făcut la fiecare ședință de sport, cât timp ai rezistat și cum te-ai simțit înainte și după practicarea exercițiilor.
   Dacă ții cont de eforturile tale, vei putea să-ți dai seama cu ușurință de progresele pe care le-ai facut și să fii mult mai motivat în atingerea scopurilor tale. 

   Fii o persoană flexibilă:
   Dacă pleci într-o călătorie sau ești extrem de ocupat într-o anumită zi, este bine dacă îți adaptezi exercițiile programului tău.
   Dacă ai o gripă, nu te îngrijora dacă îți neglijezi programul pentru o zi sau două.
   Fii indulgent cu tine și nu dezvolta "mustrări de conștiință" dacă nu reușești să-ți respecți programul într-o anumită zi.
   Important este să revii la el după ce totul se rezolvă.