Avem nevoie de multivitamine?

   Tot mai multe persoane iau în calcul multivitaminele pentru un organsim sănătos, pentru energie și pentru a da randament în domeniul profesional din care fac parte.

   Nimic nu este mai benefic decât o alimentație cu aport scăzut de grăsimi, bogată în fructe, legume și cereale, pentru a furniza vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru a ne menține sănătoși.Din păcate, nu întotdeauna mâncăm sănătos și nu mereu avem la îndemână ceea ce necesită organismul nostru.Dacă vom adăuga și efectele negative ale stresului, înaintarea în vârstă, lipsa exercițiului fizic, poluarea și diferitele boli care ne amenință mereu, perspectiva consumului de suplimente nutritive va deveni una extrem de importantă.De aceea există din ce în ce mai mulți specialiști în domeniu care recomandă consumul zilnic de multivitamine.

   Daca aveți o alimentație cu un aport scăzut de grăsimi, formată din cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, pui, carne slabă sau pește, de câteva ori pe săptămână, probabil că puteți să apelați doar la o formulă clasică de multivitamine.
   Dar chiar și cei care au o alimentație bine alcătuită și consumă hrană de tip fast-food numai ocazional pot beneficia de o formulă forte.
   Pentru persoanele al căror prânz este alcătuit numai dintr-o felie de pizza și un pahar de băutură răcoritoare, este imperios necesară o formulă forte.

   Necesarul zilnic satisface cerințele minime zilnice și ajută la prevenirea apariției unor boli, cum ar fi scorbutul, care apare ca urmare a deficienței de vitamina C.
   Nivelurile mai ridicate de vitamine și minerale ce se găsesc în multivitamine pot ajuta de fapt la prevenirea bolilor, la întârzierea apariției lor sau pentru a ameliora anumite indispoziții sau dureri.

   Valabil pentru femei:
   Femeile, indiferent de vârstă, trebuie să consume cel puțin 1.200 mg de calciu/zi, provenite din diverse suplimente sau din alimentație pentru a preveni fracturile.Majoritatea tabletelor de multivitamine nu oferă acest supliment în cantitatea necesară, așa că este recomandabil să se consume un supliment separat bazat în totalitate numai pe calciu.
   Femeile mai tinere, în special cele care au o menstruație abundentă, au nevoie de foarte mult fier (18 mg/zi).
   Cele care doresc să rămână însărcinate trebuie să consume mai mult acid folic și să evite supradozele de vitamina A.
 
   Valabil pentru bărbați:
   Bărbații trebuie să evite tabletele de multivitamine care conțin fier.S-a constatat că o cantitate mărită de fier duce la apariția bolilor de inimă.
   Trebuie să fiți atenți la produsele special destinate bărbaților care fac reclamă unor ingrediente precum extrasul de palmier, recomandat pentru prostată, deoarece multe dintre aceste substanțe sunt prezente în cantități atât de mici încât nu conferă aproape nici un beneficiu terapeutic. 
 
   Pentru persoanele trecute de 50 de ani:
   Persoanele trecute de 50 de ani trebuie să opteze pentru suplimentele care nu conțin fier, deoarece acest mineral poate cauza probleme cardiace.În schimb, este chiar recomandat ca ele să consume în cantități mari vitaminele B6 și B12, pentru că, din cauza vârstei, pot să intervină adesea probleme în absorbția acestor substanțe nutritive.
   Femeile și bărbații mai în vârstă pot beneficia de efectele de întărire a oaselor, provenite din ingerarea unor doze mărite de calciu (1.200 mg/zi) și vitamina D (de la 400 la 600 U.I./zi).
 
   Pentru persoanele care suferă de boli cronice:
   Persoanele care suferă de boli cronice au de obicei o poftă de mâncare redusă, ceea ce poate conduce la epuizarea rezervelor de hrană.Tabletele cu formule forte sunt extrem de importante în cazul în care aceste persoane suferă din cauza unor indispoziții digestive pe termen lung sau au probleme hepatice sau calculi biliari.Este necesar să se consulte medicul înainte de administrarea unor astfel de suplimente.
 
   Pentru vegetarieni:
   Persoanele vegetariene care nu consumă deloc produse de origine animală, inclusiv brânzeturi și ouă, trebuie să ia zilnic cel puțin 100 mg vitamina B12.Zincul, fierul și calciul sunt de asemenea minerale extrem de importante pentru persoanele vegetariene care țin un regim strict în acest sens.

Caloriile din fructe partea a 2-a

   Vă aducem în atenție o nouă postare despre fructe și caloriile acestora, pentru a vă fi de folos atunci când urmați un regim sau o dietă.

   Mandarina: este comparabilă cu portocala, dar conține mai puține minerale. Fructul este energetic și înlesnește evacuarea intestinală.
    100 de grame de fruct conțin:
   - Calorii: 47,
   - Glucide: 11 g,
   - Fibre: 1,9 g,
   - Vitamina C: 30 mg,
   - Calciu: 33 mg.

   Mărul: este considerat un aliment-medicament, devenind un punct de referință în alimentația dietetică. Este tonic, răcoritor, antiseptic intestinal, depurativ sanguin și este indicat în astenii, surmenaj, reumatism, artritism, stări febrile, insomnii, nervozitate, cefalee. 
   100 de grame de mere conțin:
   - Calorii: 51,
   - Glucide: 12 g,
   - Indice glicemic: 38,
   - Fibre: 2 g,
   - Vitamina C: 5 mg,
   - Magneziu: 12 mg.

   Para: este depurativ, laxativ, remineralizant și nutritiv, fiind indicat în anemii, surmenaj, TBC. 
   100 de grame de fruct conțin:
   - Calorii: 55,
   - Glucide: 13 g,
   - Indice glicemic: 37,
   - Fibre: 2,3 g,
   - Vitamina C; 3 mg,
   - Magneziu: 7 mg. 

   Piersica:
   100 de grame de fruct conțin:
   - Calorii: 50,
   - Glucide: 12 g,
   - Indice glicemic: 42,
   - Fibre: 1,4,
   - Vitamina C: 8 mg,
   - Magneziu: 8 mg.

   Portocala: este remineralizantă, antiinfecțioasă, digestivă, diuretică și laxativă. Este indicată în convalescențe, anemii, anorexii, demineralizări și prevenirea bolilor infecțioase. 
   100 de grame de fruct conțin:
   - Calorii: 39,
   - Glucide: 8,5 g,
   - Indice glicemic: 44,
   - Fibre: 2 g,
   - Vitamina C; 50 mg,
   - Magneziu: 13 mg.

   Pruna: este energetică, diuretică, laxativă, fiind indicată în astenii, anemii, surmenaj, ateroscleroză.
   100 de grame de fruct conțin:
   - Calorii: 52,
   - Glucide: 12 g,
   - Fibre: 2,5,
   - Vitamina C: 3 mg,
   - Magneziu: 8 mg.

   Smochina: este tonifiantă, nutritivă, diuretică și laxativă, fiind recomandată în astenii, stări acute, inflamații urinare și pulmonare.Smochinele se recomandă copiilor, adolescenților, convalescenților, bătrânilor și sportivilor. 
   100 de grame de smochine proaspete conțin:
   - Calorii: 54,
   - Glucide: 12 g,
   - Fibre: 2,5,
   - Potasiu: 250 mg,
   - Calciu: 42 mg,
   - Magneziu: 20 mg.

   100 de grame de smochine uscate conțin:
   - Calorii: 27,
   - Glucide: 62 g,
   - Fibre: 18,5,
   - Potasiu: 983 mg,
   - Magneziu: 70 mg.

   Strugurele: este diuretic, remineralizant, energetic, stimulant și decongestionant hepatic, fiind recomandat în anemii, convalescențe, remineralizare, dispepsii, dermatoze, intoxicații.
   100 de grame de struguri proaspeti conțin:
   - Calorii: 73,
   - Glucide: 16 g,
   - Indice glicemic: 46. 

   100 de grame de struguri uscati conțin:
   - Indice glicemic: 64,
   - Fibre: 0,9 g,
   - Vitamina C: 4 mg,
   - Magneziu: 7 mg.

Ce stim despre Calciu?

   Calciul este elementul chimic cu numarul 20 in tabelul periodic al elementelor. Este un metal alcalino-pamantos. Calciul este un metal alcalino-pamantos de culoare gri,cel de-al cincea element din punct de vedere al raspandirii in scoarta terestra. Calciul este de asemenea al cincilea dintre cei mai raspanditi ioni dizolvati in apa marilor, dupa sodiu, clor, magneziu si sulfati.

   Cunoastem cu totii ca lactatele sunt bune fiindca ne asigura o mare parte din calciul necesar organismului nostru. Din pacate, foarte putine dintre noi cunosc si celelalte avantaje ale unei alimentatii bogate in lapte si produse derivate. Numeroase studii au demonstrat ca in lactate exista o combinatie unica de substante care ajuta la prevenirea a numeroase afectiuni – motiv suficient pentru a le introduce in meniul nostru zilnic. 

   Lactatele:
   - Previn si combat stresul, datorita continutului de calciu, minerale si vitamine. 
   - Reduc tensiunea arteriala, precum si riscul de producere a accidentelor vasculare si de aparitie a bolilor cardiovasculare. 
   - Reduc riscul de aparitie a cancerului de colon. 
   - Scad pericolul de aparitie a ulcerului, imbunatatesc digestia si previn constipatia (prin bacteriile "bune" pe care le contin unele lactate). 
   - Amelioreaza simptomele sindromului premenstrual. 
   - Ajuta la prevenirea si combaterea obezitatii, calciul din lactate avand un rol esential in reglarea metabolismului. 
   - Previn aparitia pietrelor la rinichi. 
   - Ajuta la ameliorarea insomniei. 

   Calciul (Ca) este depozitat in oase (acestea contin in jur de 1 kilogram de calciu, adica 99% din calciul organismului), carora le asigura soliditatea, sub forma de fosfat de calciu si citrat de calciu. El intervine in functionarea muschilor, in particular a miocardului, si in comandarea muschilor de catre nervi. Calciul joaca, de asemenea, un rol in permeabilitatea membranelor celulare fata de ioni, in receptionarea mesajelor hormonale de catre celule si in activarea enzimelor. In sfarsit, el intervine in mai multe etape ale coagularii sangelui.

   Fixarea calciului:
   Este cunoscut faptul ca, pentru fixarea calciului in oase, vitamina D este indispensabila. Cea mai mare parte din vitamina D, care circula in sange, provine din ceea ce sintetizeaza pielea dupa expunerea la soare. Dar aceasta vitamina poate fi asimilata de organism si din surse alimentare, precum laptele si lactatele (care contin in plus vitamina A), ouale si carnea de peste.
   Iata de ce, pentru a ne asigura necesarul de calciu, este suficient sa consumam lactate, iar daca ne bazam alimentatia pe calciul existent in produsele de origine vegetala, trebuie sa consumam in aceeasi zi, pe langa legume si fructe, peste sau oua. 

   Pe langa lactate putem consuma si alte alimente care contin calciu:

   In ciuda mirosului dezagreabil pentru unii si a gustului foarte sarat, sardinele sunt primele in topul alimentelor bogate in calciu. Pot fi consumate pe post de aperitiv sau, pentru a le atenua gustul, pot fi amestecate in salata.Doua sardine intregi contin circa 460 de miligrame de calciu, adica jumatate din doza zilnica recomandata. In plus, avantajul este ca pe langa aportul de calciu, sardinele sunt surse importante de acizi grasi Omega 3.

   Smochinele, proaspete sau uscate, pot oricand sa concureze suplimentele minerale, insa oamenii de stiinta ne indeamna sa le consumam mai degraba pe cele uscate, care sunt mai bogate in calciu decat cele fresh. Astfel, in timp de smochinele proaspete asigura pana la 25% din necesarul zilnic de calciu, cele uscate ne mai furnizeaza si o cantitate mica de fier si fibre.

   Broccoli, varza si ceapa verde sunt legumele fruntase in combaterea hipocalcemiei. In plus, patrunjelul este de departe cea mai bogata sursa de fier: o mana de frunze contine circa 8 miligrame. De asemenea, spanacul, mazarea, prazul si ridichile contin cantitati semnificative de fier, minerale si vitamine.

   Tofu - aceasta branza vegetala, obtinuta din lapte de soia, este o remarcabila sursa de proteine si de calciu. O suta de grame de branza Tofu asigura aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu. Nu degeaba se dau romanii in vant dupa gaselnita bucatariei orientale.

   Contraindicatii si efecte adverse: calciul este contraindicat daca exista deja o supraincarcare cu acest mineral (hipercalcemie, calcul urinar) si la pacientii tratati cu digitalice (medicamente utilizate in cardiologie). Efectele nedorite ale calciului sunt in mod exceptional tulburarile digestive. Supradozarea provoaca o hipercalcemie care necesita uneori un tratament de urgenta.

   Persoanelor adulte care vor sa obtina cele mai mari beneficii din consumul lactatelor nutritionistii le recomanda un consum zilnic de 400-600 ml de lapte (doua-trei pahare) sau 250 ml de iaurt, precum si 20-60 g de branzeturi.
   Sedentarilor si persoanelor in varsta le este indicat sa consume aceste produse in forma degresata (din cauza riscului reprezentat de colesterol), iar pentru femeile insarcinate sunt ideale iaurtul si branzeturile putin sarate (data fiind tendinta de retentie a apei in organismul acestora). 

   In ceea ce priveste consumul de lactate, o programare corecta (si cat mai potrivita cu gusturile tale) a meselor zilnice ar putea arata astfel: 
   - In locul unei mese pline de glucide, dimineata, pe langa cereale sau oua, adauga o cana cu lapte sau un iaurt mic. 
   - In completarea mesei de pranz, poti consuma un iaurt si o bucata de branza sau, daca meniul nu iti permite asocierea cu aceste alimente, bea o cana cu lapte in loc de desert. 
   - Seara, dupa cina, bea un pahar cu lapte; acesta are si avantajul ca te relaxeaza si te ajuta sa dormi mai bine. 

   Este bine de stiut:
   Proteinele sunt necesare pentru fixarea calciului in oase, dar consumarea acestora in exces poate avea un efect daunator. Experti de la Organizatia Mondiala a Sanatatii au constatat ca o alimentatie bogata in proteine sau in sare mareste pierderile de calciu.
   Explicatia lor este urmatoarea: in cursul metabolizarii proteinelor se formeaza acid lactic si acid uric, ceea ce obliga organismul sa foloseasca o parte din rezervele de calciu de care dispune, pentru a compensa excesul de aciditate. De aceea, pentru persoanele care au nevoie de o mai buna asimilare a calciului in organism sunt recomandate branzeturile dulci, iaurtul, laptele si branza degresate, precum si o dieta saraca in grasimi de origine animala. 

Necesarul zilnic de calciu:

0-1 an ..................... 400-600 mg
1-3 ani .................... 500-700 mg
4-8 ani .................... 800 mg
9-20 ani ................... 1.300 mg
20-50 ani .................. 1.000 mg
Femei insarcinate si femei care alapteaza.....................1500 mg
Peste 50 de ani ........ 1.200 mg