Cunoastem cu totii ca lactatele sunt bune fiindca ne asigura o mare parte din calciul necesar organismului nostru. Din pacate, foarte putine dintre noi cunosc si celelalte avantaje ale unei alimentatii bogate in lapte si produse derivate. Numeroase studii au demonstrat ca in lactate exista o combinatie unica de substante care ajuta la prevenirea a numeroase afectiuni – motiv suficient pentru a le introduce in meniul nostru zilnic.
Lactatele:
- Previn si combat stresul, datorita continutului de calciu, minerale si vitamine.
- Reduc tensiunea arteriala, precum si riscul de producere a accidentelor vasculare si de aparitie a bolilor cardiovasculare.
- Reduc riscul de aparitie a cancerului de colon.
- Scad pericolul de aparitie a ulcerului, imbunatatesc digestia si previn constipatia (prin bacteriile "bune" pe care le contin unele lactate).
- Amelioreaza simptomele sindromului premenstrual.
- Ajuta la prevenirea si combaterea obezitatii, calciul din lactate avand un rol esential in reglarea metabolismului.
- Previn aparitia pietrelor la rinichi.
- Ajuta la ameliorarea insomniei.
Calciul (Ca) este depozitat in oase (acestea contin in jur de 1 kilogram de calciu, adica 99% din calciul organismului), carora le asigura soliditatea, sub forma de fosfat de calciu si citrat de calciu. El intervine in functionarea muschilor, in particular a miocardului, si in comandarea muschilor de catre nervi. Calciul joaca, de asemenea, un rol in permeabilitatea membranelor celulare fata de ioni, in receptionarea mesajelor hormonale de catre celule si in activarea enzimelor. In sfarsit, el intervine in mai multe etape ale coagularii sangelui.
Fixarea calciului:
Este cunoscut faptul ca, pentru fixarea calciului in oase, vitamina D este indispensabila. Cea mai mare parte din vitamina D, care circula in sange, provine din ceea ce sintetizeaza pielea dupa expunerea la soare. Dar aceasta vitamina poate fi asimilata de organism si din surse alimentare, precum laptele si lactatele (care contin in plus vitamina A), ouale si carnea de peste.
Iata de ce, pentru a ne asigura necesarul de calciu, este suficient sa consumam lactate, iar daca ne bazam alimentatia pe calciul existent in produsele de origine vegetala, trebuie sa consumam in aceeasi zi, pe langa legume si fructe, peste sau oua.
Pe langa lactate putem consuma si alte alimente care contin calciu:
In ciuda mirosului dezagreabil pentru unii si a gustului foarte sarat, sardinele sunt primele in topul alimentelor bogate in calciu. Pot fi consumate pe post de aperitiv sau, pentru a le atenua gustul, pot fi amestecate in salata.Doua sardine intregi contin circa 460 de miligrame de calciu, adica jumatate din doza zilnica recomandata. In plus, avantajul este ca pe langa aportul de calciu, sardinele sunt surse importante de acizi grasi Omega 3.
Smochinele, proaspete sau uscate, pot oricand sa concureze suplimentele minerale, insa oamenii de stiinta ne indeamna sa le consumam mai degraba pe cele uscate, care sunt mai bogate in calciu decat cele fresh. Astfel, in timp de smochinele proaspete asigura pana la 25% din necesarul zilnic de calciu, cele uscate ne mai furnizeaza si o cantitate mica de fier si fibre.
Broccoli, varza si ceapa verde sunt legumele fruntase in combaterea hipocalcemiei. In plus, patrunjelul este de departe cea mai bogata sursa de fier: o mana de frunze contine circa 8 miligrame. De asemenea, spanacul, mazarea, prazul si ridichile contin cantitati semnificative de fier, minerale si vitamine.
Tofu - aceasta branza vegetala, obtinuta din lapte de soia, este o remarcabila sursa de proteine si de calciu. O suta de grame de branza Tofu asigura aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu. Nu degeaba se dau romanii in vant dupa gaselnita bucatariei orientale.
Contraindicatii si efecte adverse: calciul este contraindicat daca exista deja o supraincarcare cu acest mineral (hipercalcemie, calcul urinar) si la pacientii tratati cu digitalice (medicamente utilizate in cardiologie). Efectele nedorite ale calciului sunt in mod exceptional tulburarile digestive. Supradozarea provoaca o hipercalcemie care necesita uneori un tratament de urgenta.
Persoanelor adulte care vor sa obtina cele mai mari beneficii din consumul lactatelor nutritionistii le recomanda un consum zilnic de 400-600 ml de lapte (doua-trei pahare) sau 250 ml de iaurt, precum si 20-60 g de branzeturi.
Sedentarilor si persoanelor in varsta le este indicat sa consume aceste produse in forma degresata (din cauza riscului reprezentat de colesterol), iar pentru femeile insarcinate sunt ideale iaurtul si branzeturile putin sarate (data fiind tendinta de retentie a apei in organismul acestora).
In ceea ce priveste consumul de lactate, o programare corecta (si cat mai potrivita cu gusturile tale) a meselor zilnice ar putea arata astfel:
- In locul unei mese pline de glucide, dimineata, pe langa cereale sau oua, adauga o cana cu lapte sau un iaurt mic.
- In completarea mesei de pranz, poti consuma un iaurt si o bucata de branza sau, daca meniul nu iti permite asocierea cu aceste alimente, bea o cana cu lapte in loc de desert.
- Seara, dupa cina, bea un pahar cu lapte; acesta are si avantajul ca te relaxeaza si te ajuta sa dormi mai bine.
Este bine de stiut:
Proteinele sunt necesare pentru fixarea calciului in oase, dar consumarea acestora in exces poate avea un efect daunator. Experti de la Organizatia Mondiala a Sanatatii au constatat ca o alimentatie bogata in proteine sau in sare mareste pierderile de calciu.
Explicatia lor este urmatoarea: in cursul metabolizarii proteinelor se formeaza acid lactic si acid uric, ceea ce obliga organismul sa foloseasca o parte din rezervele de calciu de care dispune, pentru a compensa excesul de aciditate. De aceea, pentru persoanele care au nevoie de o mai buna asimilare a calciului in organism sunt recomandate branzeturile dulci, iaurtul, laptele si branza degresate, precum si o dieta saraca in grasimi de origine animala.
Necesarul zilnic de calciu:
0-1 an ..................... 400-600 mg
1-3 ani .................... 500-700 mg
4-8 ani .................... 800 mg
9-20 ani ................... 1.300 mg
20-50 ani .................. 1.000 mg
Femei insarcinate si femei care alapteaza.....................1500 mg
Peste 50 de ani ........ 1.200 mg
