Exerciții pentru diferite grupe de mușchi

   Exerciții pentru mușchii pectorali:

   Exerciții de bază:

   Împins cu bara, din culcat pe o bancă orizontală, cu priză largă.
   Împins cu bara, din culcat pe o bancă înclinată, cu priză largă.
   Împins cu bara, din culcat pe o bancă declinată, cu priză largă.
   Împins cu gantere, din culcat pe o bancă orizontală.
   Împins cu gantere, din culcat pe o bancă înclinată.
   Împins cu gantere, din culcat pe o bancă declinată.
   Flotări la paralele cu corpul înclinat înainte.

   Exerciții care izolează mușchiul:

   Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă orizontală.
   Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă înclinată.
   Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă declinată.
   Fluturări la scripeți.
   Fluturări la aparat (pec-deck). 

   Exerciții pentru mușchii lombari:

   Exerciții de bază:

   Îndreptări cu haltera (priză pronație sau mixtă).

   Exerciții care izolează mușchiul:

   Hiperextensii la bancă.
   Aplecări în față, din picioare și cu o halteră pe ceafă.

   Exerciții pentru mușchii abdominali:

   Ridicări de trunchi la plan înclinat.
   Ridicări de picioare din atârnat la spalier sau la bară.
   Ridicări de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu picioarele ridicate în unghi de 90 de grade față de trunchi și îndoite din genunchi.
   Bricege (din culcat la orizontală cu mâinile întinse deasupra capului în prelungirea trunchiului ridicați simultan mâinile și picioarele până la atingerea lor într-un punct cât mai înalt).
   Aplecări la scripete (din stând în genunchi cu fața la un scripete apucați mânerul cu o priză îngustă și trageți-l în jos, curbând coloana și ținând antebrațele lipite de cap, până când capul ajunge lângă podea), ca un fel de mătănii.
   Aplecări laterale pentru oblicii abdominali (din stând în picioare cu o ganteră într-o mână și cealaltă mână la ceafă, îndoiți-vă în lateral către mâna cu gantera și apoi reveniți depășind ușor verticala )

Abdomen de invidiat

   Ne dorim un abdomen plat, mai ales în sezonul estival, când costumul de baie trebuie să arăte perfect pe un corp lucrat și bronzat.
   Să vedem câteva idei pentru obținerea abdomenului mult dorit.

   Uneori se întâmplă să avem abdomenul “umflat”, chiar dacă silueta noastră este perfectă.În acest caz se recomandă adoptarea unui stil de viață sănătos. 

   Bea un pahar de apă dimineața pe stomacul gol, este un bun remediu împotriva constipației și ajută la eliminarea toxinelor.

   Renunță la guma de mestecat pentru că poate favoriza balonările mărind cantitatea de aer absorbită.

   Atunci când iei masa mestecă bine alimentele pentru că saliva are o acțiune predigestivă și fără ea în intestin ajung multe bacterii (acestea fermentează și formează gaze, ducând la balonare).Nu mânca repede și dacă este posibil ia masa într-o ambianță cât mai relaxantă.

   Îndreaptă spatele chiar și atunci când stai pe scaun, adoptă poziții sănătoase pentru ca sunt indispensabile pentru păstrarea unui abdomen plat. 

   Dacă ai burtică, nu purta haine prea strânse pe talie. 

   Limitează consumul de prăjeli, mâncărurile cu sos sau prea sățioase, care încetinesc digestia și cresc riscul de balonare.

   Bea 2 litri de apă plată sau ceaiuri, pe zi și renunță la băuturile alcoolice și răcoritoare acidulate.

   Desigur, rezultatele nu au cum să apară dacă nu apelăm și la puțin sport, ori de câte ori avem ocazia.O serie de exerciții fizice ușoare vă stă la dispoziție în următoarele rânduri:

   Stai în șezut, cu coatele sprijinite pe podea și trage picioarele la piept. Fa două serii a câte 16 exerciții. 

   Așează-te pe o parte, stai sprijinită într-o mână și ține picioarele (cu talpa flexată) ușor ridicate de la podea.Ridică piciorul de 16 ori, apoi schimbă partea și repetă exercițiul.  

   Stai culcată pe spate, cu picioarele îndoite și mâinile la ceafă, cu coatele în exterior.Fă două serii a câte 16 abdomene.Dacă nu poți să te ridici, fă abdomene ridicând trunchiul la 45 de grade.Exersează două serii a câte 16 abdomene cu picioarele ridicate la 90 de grade.Din aceeași poziție, fă 16 abdomene în timp ce tragi genunchii la piept.   

   Stai culcată pe spate, cu brațele sub cap.Ridică picioarele la 45 de grade și coboară-le.Repetă exercițiul de 16 ori.Rămâi în aceeași poziție, cu brațele pe lângă corp și picioarele ridicate la 45 de grade.Fă 20 de forfecări verticale și 20 orizontale.   

   Din poziția culcat pe spate, sprijină-te în brațe și picioare.Ridică trunchiul de la podea de 16 ori, apoi fă și balansări mici în acea poziție. 
 
   Stai pe spate, cu palma dreaptă pe abdomen și piciorul drept îndoit pe genunchiul stâng.Apropie cotul opus piciorului.Fă câte 16 exerciții pe o parte, apoi schimbă picioarele.  

   Stai în genunchi, sprijinită în palme, înconvoie spatele, apoi extinde-l.

Trucuri pentru a slabi mai usor

   Pentru persoanele care îşi doresc să arate bine şi să slăbească sau care sunt nevoite să ţină o dietă din motive de sănătate, venim astăzi cu o serie de idei ajutătoare.

   Atunci când faceţi mişcare, nu trebuie să forţaţi de la început, să transpiraţi în exces, în speranţa de a obţine rezultate spectaculoase după o zi sau două: în cel mai bun caz vă veţi alege cu o febră musculară. Pentru a reuşi să slăbiţi, exerciţiile fizice trebuie practicate regulat.Încet, dar sigur, veţi obţine rezultate.
   Alegerea tipului de exerciţii fizice depinde de vârsta dvs., dacă aţi mai practicat vreun sport până acum, dacă aveţi probleme de sănătate. Puteţi începe cu plimbări în aer liber, apoi marşuri, jogging, aerobic.Nu uitaţi să consultaţi medicul înainte de a face efort susţinut.Oricum, indiferent de vârstă, ţineţi minte că nu trebuie neapărat să faceţi performanţă, important e să vă mişcaţi.
   Practicarea exerciţiilor fizice intensifică metabolismul, consumând o cantitate mare de calorii. În plus, sportul vă sculptează corpul, îl modelează, fiind indispensabil mai ales atunci când se slăbeşte mult dintr-o dată; altfel, pielea se lasă, începe să atârne şi  se poate să nu vă placă rezultatul final, chiar dacă numărul de kilograme scade.Exerciţiile fizice cresc tonusul muscular şi cel psihic, vă ajută să vă simţiţi activi, plini de energie şi de voie bună. Ele acţionează benefic asupra tuturor organelor corpului, care devine astfel mai sănătos.

    Încercaţi să vă planificaţi mesele şi meniurile, să alegeţi alimente sănătoase, cu puţine calorii, de exemplu legume crude sau fructe în diferite combinaţii.

   Mâncatul în faţa televizorului este un obicei foarte dăunător, deoarece nu vă puteţi da seama ce şi cât mâncaţi.Cu ochii la TV, inghiţiţi cantităţi impresionante de biscuiţi, chipsuri, popcorn, ciocolată, îngheţată, alimente fără vitamine, cu un conţinut ridicat de calorii. Se poate întâmpla să nu vă intereseze ceea ce vedeţi la televizor. Cu toate acestea, staţi fiindcă nu aveţi ceva mai bun de făcut. Atunci mâncaţi ca să adăugaţi emisiunilor insipide, ceva sare şi piper.Sau, mai grav, nu aveţi chef să vă apucaţi de lucru şi mâncatul e un pretext ca să leneviţi mai departe la TV. În cazul în care vă plictisiţi la televizor, nimeni nu vă obligă să rămâneţi acolo. Daca nu aveţi treabă, găsiţi-vă o ocupaţie care să vă atragă. De exemplu, ieşiţi la o plimbare sau citiţi o carte. Nu trebuie să staţi degeaba, fiţi activi!

   Nu puţine sunt persoanele care sar peste micul dejun. Fie se trezesc târziu şi se grăbesc la serviciu sau la şcoală, fie savurează doar o cafeluţă şi eventual o ţigară. În timpul zilei ronţăie ceva pe fugă sau iau o gustare rapidă la prânz, asta daca au pauză de masă. Bineîţeles că seara vor să recupereze şi mănâncă cu o poftă sporită.Aceasta este o mare greşeală deoarece seara metabolismul e cel mai scăzut.De obicei, după cină urmează o perioadă de relaxare, când organismul nu mai are nevoie să transforme în energie hrana consumată, care se depune sub forma de grăsime. De aceea, se recomană un mic dejun consistent (de exemplu: ouă, lapte, carne, cereale) şi o masă de seară cât mai uşoară (iaurt, fructe), luată înainte de ora 7, cu minimum 3 ore înainte de culcare.

Pentru picioare superbe

   Astăzi vorbim despre mișcare, exerciții fizice, mai ales cele destinate musculaturii picioarelor.
   Stepul - aerobic este un gen de gimnastică de întreținere, foarte popular, cu rezultate extraordinare și care se combină bine cu aerobicul, lucrul efectuându-se pe o platformă, înaltă de aproximativ 10-30 centimetri.

   Se începe cu un ritm susținut, printr-un efort minim și ajută la reglarea bătăilor inimii și acumulării energiei, a condiției fizice. Este indicat să dureze între 30-40 minute - nu mai mult. Lecția se termină cu exerciții pentru musculatura abdominală, care se pot face atât pe băncuță cât și la saltea. Grupele musculare angrenate în mișcare sunt în special ale gambelor și ale feselor. Astfel, persoanele care sunt mai dezvoltate în partea inferioară a corpului pot să-și tonifice și să-și modeleze musculatura mai rapid și într-un mod plăcut, exercițiile fiind însoțite de un fond muzical.

   Lucrând acest gen de gimnastică, îți dezvolți și îndemânarea. În timp ce urci și cobori de pe platformă (băncuță) sub diferite forme: simplu, cu un genunchi la piept, cu balans de picior lateral, în același timp, lucrezi și musculatura brațelor, care fac diferite mișcări. Cei avansați pot lucra și cu greutăți mici de 1 kilogram.

   Exerciții recomandate:

   Cu fața la treaptă, urcă alternativ - de 40 de ori.

   Stai în lateral, lângă prima treaptă - urci cu piciorul stâng și cobori - de 20 de ori.

   Aceeași mișcare, numai că piciorul drept îl ridici întins lateral, de 20 de ori, apoi îl duci întins, prin balans, la spate de 20 de ori.

   Urcă în lateral cu piciorul stâng, iar dreptul îl ridici la piept de 20 de ori. La terminarea exercițiilor, ca să relaxezi musculatura membrelor inferioare, ridică piciorul drept pe treaptă, cu sprijin pe călcâi, vârful flexat, piciorul stâng de sprijin este ușor îndoit. Apleacă trunchiul pe picior și cu mâna stângă apucă vârful piciorului drept - menții 10 secunde. Exercițiile se execută cu ambele membre.

   Contraindicații:

   Exercițiile sunt interzise persoanelor care au probleme cardio-vasculare, care au suferit diferite operații, care au dureri de genunchi sau de coloană vertebrală.

   În momentul în care există o stare de disconfort, se poate lucra într-un ritm mai încet sau se poate întrerupe programul.

   Acasă este puțin mai greu să practici un program de step-aerobic, dacă îți lipsește platforma (băncuța), dar daca totuși vrei să lucrezi, poți să găsești niște trepte pe care le poți urca, chiar și în pas puțin mai alert.

Exercitii fizice

   Va propunem pentru astazi o serie de exercitii fizice care sa va ajute sa va mentineti in forma si sa va lucrati diferite grupuri de muschi.Chiar daca vremea de afara este mohorata, putem face putina miscare, astfel incat sa ne incepem voiosi ziua si sa ne simtim bine.Este indicat sa mergem la sala, macar de doua ori pe saptamana, unde putem folosi aparate speciale si unde putem lucra sub indrumarea unui specialist.

   Exercitii pentru antebrate:
   Flexia antebratelor pe brate, cu bara, din picioare sau la banca.
   Extensia palmelor pe antebrate, cu bara, din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse(priza pronatie).
   Flexia palmelor pe antebrate, cu bara, din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse (priza supinatie).
   Flexia palmelor pe antebrate, din picioare, cu bara plasata in spatele corpului si antebratele sprijinite de fese (priza pronatie).

   Exercitii pentru bicepsi:
   Tractiuni la bara, cu priza supinatie, la latimea umerilor, fara a inclina sau cambra corpul spre spate.Ideal e sa atingeti ceafa cu bara, daca nu puteti, trageti bara pana atingeti barbia.
   Flexia antebratelor pe brate cu bara.
   Flexia antebratelor pe brate cu gantere (alternativ sau simultan, sezand sau din picioare).
   Flexia antebratelor pe brate cu bara la banca.
   Flexia antebratelor pe brate la scripete (cu o mana sau cu ambele).
   Flexii concentrate cu o gantera, din sezand.

   

    Exercitii pentru cvadricepsi:
   Genuflexiuni cu haltera pe ceafa.
   Semigenuflexiuni cu haltera pe ceafa (genuflexiuni pana cand coapsele ajung paralele cu solul ).
   Fandari in fata cu haltera pe ceafa sau cu gantere in maini.
   Genuflexiuni cu haltera pe piept.
   Extensia picioarelor la aparat.

   Exercitii pentru femurali:
   Indreptari cu haltera, cu picioarele apropiate si fara a indoi genuchii (priza pronatie sau mixta).
   Flexia gambelor pe coapse la aparat.

   Exercitii pentru gambe:
   Ridicari pe varfuri, din picioare, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie) pe ceafa.
   Ridicari pe varfuri, din sezand, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie ) pe genuchi.
   Ridicari pe varfuri, din picioare, tinand o gantera intr-o mana.

Fitness pentru destindere mentala

   Peste tot in jurul nostru auzim "30 de minute de miscare zilnic, cel putin o jumatate de ora de mers pe jos, miscare in aer liber, sport, sport si iarasi sport".Si cu toate acestea ritmul vietii de zi cu zi, indatoririle pe care le avem fata de familie, jobul, lipsa unui program care sa ne permita un timp rezervat doar pentru noi, ne fac sa uitam de acest cuvant: miscare.

   Exercitiile fizice au efecte pozitive nu doar in ceea ce priveste forma noastra fizica, dar ele favorizeaza si o foarte buna forma mentala. Putem obtine mai multa energie mentala, prin efectuarea periodica a exercitiilor fizice.

   Specialistii spun ca miscarea fizica favorizeaza intensificarea circulatiei sangelui, si implicit trimiterea oxigenului si a elementelor nutritive catre creier si muschi, in conditii mult mai bune, precum si eliberarea endorfinelor, hormonii placerii, in timp ce exersati. Aflati ce exercitii trebuie sa efectuati pentru a va destinde mental.

   La fel cum aveti nevoie de o zi in care sa reduceti mancarurile grase si prea pline de calorii si in care este mai indicat sa consumati doar sucuri de fructe, legume si multa apa, tot asa este un lucru extraordinar pentru corpul dv, sa va lucrati muschii, care si ei trebuiesc pusi la treaba.  

   Puteti executa o serie de exercitii zilnic si puteti alege ce vi se potriveste sau ce nu va cere un efort deosebit.
   Iata cateva exemple:

   Aleargarea pe loc timp de 5 minute.
   Puteti alerga pe loc si timp de numai 2 minute, nu veti pierde mult timp si nu trebuie sa respectati decat cateva indicatii:
   Incepeti prin a merge incet.
   Gradat, ridicati genunchii din ce in ce mai sus pana cand veti efectua o alergare usoara, pe loc.
   In timp ce efectuati acest exercitiu, puteti misca bratele pe langa corp, relaxat.

   Executati pasul piticului (30 de pasi).

   Va puteti aseza pe covor cu picioarele intinse si sa incearcati sa atingeti varful degetelor de la picioare cu palmele. Rasuciti trunchiul in stanga, sprijinind palmele in lateralul coapsei. Nu uitati de partea dreapta.

   Executati diferite miscari de brate deasupra capului. Exercitiul vizeaza spatele, pieptul, umerii, fiind efectuat timp de un minut.

   Stati cu picioarele departate, avand ca repere soldurile. Tineti genunchii usor indoiti, si intindeti bratele deasupra capului, palmele fiind stranse pumni.
   Coborati usor bratele, arcuindu-le si tinand coatele indoite. Veti cobori usor bratele pana ce ele vor ajunge in fata corpului.
   Ridicati din nou bratele, incordand spatele, pieptul si muschii bratelor. Repetati, efectuand miscari energice.

   Puteti sari coarda.Este un exercitiu care va rapeste doar doua minute. Iata ce trebuie sa faceti:
   Stati cu picioarele departate avand ca repere soldurile, tineti genunchii si coatele usor indoite, tineti manerele coardei la nivelul soldului, aproape de corp si … sariti o data. Sariti cate o data, pastrand un ritm lent.

   Executati podul, sprijinindu-va pe picioare. Acest exercitiu va consuma doar un minut, si veti vedea ca este foarte simplu de executat. 
   Stati intinsa pe podea, avand genunchii pe sol. Mainile sunt intinse pe sol, lateral fata de corp. Abdomenul este incordat.Ridicati soldurile pana ce corpul dv se afla in linie dreapta, de la umeri la genunchi. 

   Puteti efectua si un alt exercitiu, plecand de la pozitia orizontala initiala, descrisa mai sus.
   Iata fazele exercitiului: 
   Intindeti piciorul stang, si ridicati-l pana cand veti obtine un unghi de 90 grade fata de solduri.Intindeti varfurile picioarelor. Avand muschii abdominali incordati, departati usor piciorul, apoi reveniti la pozitia anterioara, la un unghi de 90 grade.Dupa 30 secunde de exersare, schimbati piciorul si repetati exercitiul.

   Pentru a va destinde psihic, nu aveti nevoie decat de cateva minute zilnic si de dispozitia pentru a face aceste exercitii.

   Executand exercitii ca si cele descrise mai sus, anume alergarea pe loc, efectuarea miscarilor cu bratele deasupra capului, saritura cu coarda sau executarea podului pe sol, veti observa ca va veti simti fortificata mental, veti avea mai multa energie pentru a investi in activitatile in care sunteti implicata si rezultatele activitatilor dv se imbunatatesc din punct de vedere calitativ.

 Un tonus bun nu poate decat sa aduca schimbari pozitive in viata dv.

Exercitii pentru abdomen

   Putina miscare nu strica niciodata, dimpotriva, este foarte indicat ca fiecare persoana sa faca macar 15 minute zilnic, de exercitii fizice sustinute, pentru ca organismul nostreu sa fie sanatos si multumit.
   Pentru a reduce grasimea abdominala si a defini muschii  din aceea zona, nu este indeajuns, simplele si clasicele abdomene.O varianta putin ingreunata a acestora, ar fi abdomenele executate din pozitie sezut pe o minge gonflabila.
   O serie de exercitii pe care le prezint mai jos, va poate ajuta sa aratati bine si sa va simtiti si mai bine.

   Intinsa pe spate, cu mainile la ceafa, se ridica usor corpul, ca la abdomene .In acelasi timp se ridica picioarele cu genunchii la 90 de grade.Coapsele raman pe podea, in timp ce picioarele coboara incet, mentinandu-se unghiul.

   Se sta dreapata si se departeaza usor picioarele.Mainile se tin stranse, ca intr-o pozitie de rugaciune si se vasleste cu ele, ca si cum ar fi vorba de caiac sau canoe.Intregul trunchi se misca inspre stanga, in timp ce se ridica genunchiul stang spre partea dreapta.Se alterneaza miscarea pe fiecare parte cu 20 de repetari.

   Intinsa pe spate, cu palmele pe burta, sub buric, se expira tot aerul si se lasa abdomenul sa se extinda.Apoi se trage buricul catre coloana vertebrala si se mentine pozitia in care este tras cat mai jos, timp de 5 secunde.Se repeta exercitiul pentru 8-10 minute.

   In picioare, se ridica bratele lateral.Se ridica piciorul drept cat mai sus si se aduc bratele in fata si apoi se incolacesc ca si cum se ofera o proprie imbratisare.Senzatia simtita este cea de buric adus spre coloana vertebrala.Se inspira si se revine la pozitia initiala, dupa care se expira.Exercitiul se face cu 20 de repetari, 10 pentru fiecare picior.

   Pe podea, in patru labe, se sustine corpul in maini si picioare sau in coate si genunchi.Bratele trebuie sa fie drepte si aliniate sub umeri, spatele drept si muschii fesieri incordati.Se expira 10 secunde  si se trage buricul spre coloana vertebrala, pastrand pozitia 5 secunde.

   In picioare cu calcaiele lipite si picioarele orientate usor spre exterior, se ridica mainile sub barbie, cu plamele stranse in pumni.Bratele si pumnii se tin lipite de corp cat mai mult, apoi se lasa in jos  in timp ce corpul se ridica pe varfuri.Se mentine pozitia timp de 2 secunde , se inspira si se revine la pozitia initiala.