Exerciții de bază:
Împins cu bara, din culcat pe o bancă orizontală, cu priză largă.
Împins cu bara, din culcat pe o bancă înclinată, cu priză largă.
Împins cu bara, din culcat pe o bancă declinată, cu priză largă.
Împins cu gantere, din culcat pe o bancă orizontală.
Împins cu gantere, din culcat pe o bancă înclinată.
Împins cu gantere, din culcat pe o bancă declinată.
Flotări la paralele cu corpul înclinat înainte.
Exerciții care izolează mușchiul:
Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă orizontală.
Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă înclinată.
Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă declinată.
Fluturări la scripeți.
Fluturări la aparat (pec-deck).
Exerciții pentru mușchii lombari:
Exerciții de bază:
Îndreptări cu haltera (priză pronație sau mixtă).
Exerciții care izolează mușchiul:
Hiperextensii la bancă.
Aplecări în față, din picioare și cu o halteră pe ceafă.
Exerciții pentru mușchii abdominali:
Ridicări de trunchi la plan înclinat.
Ridicări de picioare din atârnat la spalier sau la bară.
Ridicări de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu picioarele ridicate în unghi de 90 de grade față de trunchi și îndoite din genunchi.
Bricege (din culcat la orizontală cu mâinile întinse deasupra capului în prelungirea trunchiului ridicați simultan mâinile și picioarele până la atingerea lor într-un punct cât mai înalt).
Aplecări la scripete (din stând în genunchi cu fața la un scripete apucați mânerul cu o priză îngustă și trageți-l în jos, curbând coloana și ținând antebrațele lipite de cap, până când capul ajunge lângă podea), ca un fel de mătănii.
Aplecări laterale pentru oblicii abdominali (din stând în picioare cu o ganteră într-o mână și cealaltă mână la ceafă, îndoiți-vă în lateral către mâna cu gantera și apoi reveniți depășind ușor verticala )
