Este indicat să faceți 2-3 ședințe de activități aerobice pe săptămână, cu durata de maxim 30 de minute fiecare (alergare, înot, ciclism, mers rapid pe jos).
Jumătate din numărul exercițiilor dintr-o săptămână, pentru o grupă musculară, este bine să fie făcute ca exerciții de bază.
Se recomandă să fie consumate 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore între ele, care să conțină 30 grame de proteină provenind din: albuș de ou, lapte 0% grăsime, iaurt 0% grăsime, brânză 0% grăsime, pește slab, piept de pui fără piele, soia texturată, carne de vită slabă (nu se prăjește în ulei) plus cantități mici de carbohidrați (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mămăligă, pâine de secară, mazăre, fructe.Este bine să nu mâncați nimic 2 ore înainte de antrenament.
În timpul antrenamentului este bine să nu beți decât apă sau băuturi special preparate pentru sportivi aflați în timpul efortului (în cantități mari pentru a nu suferi de deshidratare).
Greutățile se aleg astfel încât să nu vă permită efectuarea a mai mult de 8-10 repetări dar nici mai puțin de 4.
Exercițiile trebuie mereu înlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 săptămâni, prin rotație, astfel încât să reveniți la același exercițiu cel mai devreme după 6-8 săptămâni și să încercați să îl faceți cu o greutate mai mare, dar să efectuați același număr de repetări, ori să îl faceți cu aceeași greutate dar cu 1-2 repetări mai multe ca ultima oară.Preocuparea principală trebuie să fie mărirea greutăților.Dacă rămâneți la aceleași greutăți luni de zile, nu veți obține progrese.
Pauza dintre două serii de exerciții trebuie să fie de minim un minut și jumătate și maxim 3 minute.Între 2 exerciții diferite pauza poate fi de 4 minute.
Pentru pectorali combinați întodeauna un exercițiu pentru partea inferioară (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioară (la plan înclinat).
Pentru ca programul de antrenament să dea rezultate maxime e foarte important să urmați întocmai regimul alimentar prescris și să vă odihniți suficient în restul zilei.
Pentru spate combinați întodeauna un exercițiu de tracțiuni cu unul de ramat.
Înaintea unui exercițiu, efectuați 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de încălzire după care începeți prima serie cu greutatea maximă propusă.Pe parcurs, mai reduceți din greutate dacă nu mai puteți face un minim de 4 repetări fără ajutor.
La umeri combinați întodeauna un exercițiu de împins cu unul de fluturări laterale.
Al treilea exercițiu trebuie să fie întodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade).
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu