Dieta Atkins inseamna de fapt o dieta care presupune restrictia de carbohidrati, dar care permite consumul de carne, oua, branza.In plus, tot ce inseamna dulce: prajituri, biscuiti, bomboane, ciocolata, inghetata, este interzis, dar si fainoasele sau fructele dulci.Aceasta dieta provine de la un medic cardiolog, pe numele sau, Robert Atkins si vi se potriveste in cazul in care simtiti ca mancati foarte mult dulce, va doriti un consum mai mare de fibre si vreti in acelasi timp sa slabiti intr-un mod real, dar sa va si mentineti la greutatea optima.
Acest program de nutritie a fost realizat in special pentru persoanele supraponderale care nu fac prea multe exercitii fizice si care vor sa scape de depozitele de grasime cu conditia sa renunte la zahar si carohidrati.
Dieta Atkins este poate cel mai simplu si mai usor program de slabit si de mentinere si, totodata, ajuta la imbunatatirea starii generale de sanatate, prevenind si aparitia mai mult afectiuni.
Dieta Atkins va poate ajuta sa slabiti intre 3 si 10 kilograme in prima faza (in functie de cate kilograme aveti atunci cand o proniti si de cat de ambitiosi sunteti), 1-2 kilograme pe saptamana in a doua faza si 0.5 kilograme pe zi in faza a treia.
Desi toata grasimea din acest tip de dieta fara carbohidrati ar putea cauza un nivel crescut al colesterolului, acesta „nu are insa viata lunga” pentru ca apoi revine la normal pe masura ce pierdeti in greutate.
Prin restrictionarea drastica a carbohidratilor, organismul intra intr-o stare de „cetoza” care inseamna ca isi arde propriile grasimi pentru a obtine combustibil. Energia vine din cetoni, mici fragmente de carbon ce constituie combustibil creat prin folosirea depozitelor de grasime. In acesta stare fiind nici nu va va fi foame si cel mai probabil veti manca din ce in ce mai putin.
Prima faza a dietei este inductia, care trebuie mentinuta cel putin 14 zile si este cea mai restrictiva.Aceasta perioada poate fi prelungita in cazul in care o suportati fara probleme.Se accepta consumul a maxim 20 g carbohidrati si veti putea observa arderi spectaculoase si pierederea chiar si a 10 kg.
Aveti voie sa consumati:
- peste de toate tipurile
- carne de pasare de toate tipurile
- crustacee de toate tipurile
- toate tipurile de carne, inclusiv: bacon, carne de vita, sunca, carne de miel, carne de porc, manzat, carne de vanat.
Atentie: unele preparate din carne, kaizer, sunca contin zahar, care se va adauga la carbohidrati.
Alte alimente permise:
- branza, cascaval, branza de vaca, de oaie si de capra, crema de branza, branza feta, mozarella, parmezan.
Evitati preparatele congelate si alte tipuri de carne cu adaos de nitrati.
Ouale sunt unele din cele mai hranitoare alimente. De aceea ouale sunt alimentul de baza la micul dejun in dieta Atkins. Simtiti-va liber sa preparati ouale dupa bunul plac: adaugati ciuperci si ceapa, sau chiar de piper verde, branza Feta, busuioc, oregano si alte plante aromatice. Ouale se pot consuma preparate sub orice forma.
Consumati cel putin 8 pahare cu apa in fiecare zi.
Inlocuiti zaharul cu indulcitori artificiali (zaharina sau sucraloza).
Serviti constiincios cele 3 mese principale ale zilei.
Consumati combinatii echilibrate de grasimi si proteine.
Se recomanda administrarea de multivitamine si minerale zilnic. Atentie! Fara fier.
Evitati consumul cafeinei sub forma de cafea, ceai, bauturi energizante, carbogazoase.
In primele 2 saptamani ale acestei etape nu consumati seminte sau nuci, alune.
Guma de mestecat, pastilele pentru improspatarea respiratiei, siropurile de tuse sau picaturile de tuse nu sunt indicate deoarece contin zahar sau alti indulcitori calorici.
Renuntati la snacks-uri deoarece acestea au un continut ridicat in proteine.
Legumele sunt si ele permise, insa trebuie sa tineti seama de cantitatea de carbohidrati pe care o ingerati in acelasi timp cu legumele.
Telina 1 tulpina 0.8 carbohidrati
Castravete 1/2 = 1.0 carbohidrati
Andive 1/2 cana 0.0 carbohidrati
Chimen dulce 1 cana = 3.6 carbohidrati
Salata verde 1/2 = 0.2 carbohidrati
Ciuperci 1/2 cana = 1.2 carbohidrati
Patrunjel 1 lingura = 0.1 carbohidrati
Ardei 1/2 = 2.3 carbohidrati.
Urmatoarele legume au un continut mai mare de carbohidrati, dar contin elemente nutritive importante pt organism si nu trebuiesc excluse din meniul zilnic.
Anghinare 1/2 cana = 4.0 carbohidrati
Avocado 1 buc = 3.5 carbohidrati
Muguri de bambus 1 cana = 1.1 carbohidrati
Broccoli 1/2 cana = 1.6 carbohidrati
Varza de Bruxelles 1/4 cana = 2.4 carbohidrati
Varza 1/2 ceasca (brut) = 2.0 carbohidrati
Conopida 1/2 (brut) = 1.0 carbohidrati
Vanata 1/2 cana = 1.8 carbohidrati
Gulie 1/2 cana = 4.6 carbohidrati
Praz 1/4 cana = 1.7 carbohidrati
Masline verzi 5 = 2.5 carbohidrati
Masline negre 5 = 0.7 carbohidrati
Ceapa 1/4 ceasca (brut) = 2.8 carbohidrati
Dovlecel 1/4 cana = 2.4 carbohidrati
Mazare 1/2 cana = 3.4 carbohidrati
Spanac 1/2 ceasca (brut) = 0.2 carbohidrati
Suc de fructe de vara 1/2 cana = 2.0 carbohidrati
Suc de rosii = 4.3 carbohidrati.
Orice sos pregatit pentru salata fara adaos de zahar si nu mai mult de 1-2 linguri este acceptabil.
Cezar 2 linguri = 0.5 carbohidrati
Ttalian 2 linguri = 3.0 carbohidrati
Suc de lamaie 2 linguri = 2.8 carbohidrati
De ulei si otet 2 linguri = 1.0 carbohidrati.
Grasimi si uleiuri : aici nu exista carbohidrati, dar sa avem in vedere ca portia este de aproximativ o lingura.
Unt
Maioneza – asigurati-va ca acesta nu are nici un adaos de zahar
Ulei de masline
Uleiuri vegetale – Cele etichetate “presate la rece” sunt deosebit de bune si uleiul de masline este unul din cele mai bune.
Soia
Seminte de struguri
Susan
Floarea-soarelui.
Nu incingeti uleiul la temperaturi ridicate atunci cand gatiti. Folositi ulei de masline numai pentru gatit. Utilizati ulei de susan la salate, dar nu pentru gatit.
Bauturi:
Cafea decofeinizata sau ceai de plante, fara adaos de zahar 1-2 cesti.
Apa – cel putin opt pahare pe zi, inclusiv apa filtrata, apa minerala, apa de izvor, apa de la robinet.
Nu este permis consumul de alcool in timpul primelor 2 saptamani dieta Atkins. Dupa primele 2 saptamani se poate consuma un pahar de vin, bere sau o cantitate mica de alcool amestecata cu apa sau sifon. Evitati amestecarea alcoolului cu sucuri de fructe si apa tonica. Consumul de alcool poate incetini procesul de pierdere in greutate.
In cazul in care aveti probleme cu constipatie, consumati ceai de crusin sau amestecati intr-o cana cu apa o lingura cu seminte de in cu una de tarate din grau si consumati acest amestec zilnic.
Cea de-a doua faza este faza pierderii in greutate, se pierd cam 1-2 kg pe saptamana si cantitatea de carbohidrati poate creste pana se atinge nivelul critic de carbohidrati, nivel care variaza de la organism la organism, mai exact intre 25 si 50 g carbohidrati pe zi.
Cresterea treptata a cantitatii de carbohidrati consumati trebuie strict supravegheata, in caz contrar toate eforturile depunse de dvs. pana in momentul respectiv sunt in zadar. De asemenea, in aceasta etapa se recomanda consumul considerabil de legume, dar pot fi adaugate si nucile, semintele sau fructele de padure.
Aceasta etapa a dietei Atkins nu presupune trecerea de la proteine si grasimi la carbohidrati, ci se face o schimbare lenta a raportului dintre glucide, grasimi si proteine si carbohidrati.
Ritmul accelerat de slabire din prima etapa devine mai lent si stabil in cea de-a doua etapa, datorita introducerii treptate a alimentelor bogate in nutrienti. Prin varietatea de optiuni oferite, aceasta etapa este ideala pentru cei care vor sa slabeasca doar cateva kilograme, sau pur si simplu sa adopte un stil de viata sanatos.Aceasta etapa iti da cu adevarat posibilitatea de a crea un regim propriu, adecvat necesitatilor tale, prin alegerea si combinarea celor mai hranitoare alimente. Aportul de glucide, limitat la 20 g pe zi in etapa precedenta, creste treptat la 25 g, adaugand cate 5 g pe zi, pana cand pierderea in greutate este incetinita.Continua aceasta etapa pana cand cantaresti cu 3-5 kg in plus fata de greutatea dorita.Puteti combina alimentele din prima etapa cu urmatoarele:
Branzeturi :
Brinza de 1% 3/4 ceasca = 4.7 carbohidrati
Smantana 3/4 ceasca = 4.8 carbohidrati
Branza Mozzarella 5 oz = 3.0 carbohidrati
Branza Ricotta 3/4 ceasca = 5.7 carbohidrati.
Nuci si seminte:
Migdale 30 buc = 5.2 carbohidrati
Seminte de floarea-soarelui 6 linguri = 5.0 carbohidrati
Fistic 50 buc = 5.0 carbohidrati
Nuci 14 nuci = 5.0 carbohidrati.
Fructe:
Afine (proaspete) 1/4 cana = 5.1 carbohidrati
Zmeura (proaspete) 1/4 cana = 3.6 carbohidrati
Capsuni (proaspete) 1/4 cana = 2.6 carbohidrati.
Sucuri:
Suc de lamaie 1/4 cana = 5.2 carbohidrati
Suc de lamai verzi(lime) 1/4 cana = 5.6 carbohidrati
Suc de rosii 1/4 cana = 4.9 carbohidrati.
Etapa a treia a dietei Atkins, pre-mentinerea, are drept obiectiv trecerea de la pierderea in greutate la mentinerea greutatii prin cresterea cantitatii de carbohidrati cu pana la 10 g pe saptamana, atata timp cat pierderea treptata in greutate este mentinuta.Etapa 3 a dietei functioneaza prin cresterea cantitatii de carbohidrati cu 10 g saptamanal, aceasta faza presupune coborarea pierderii in greutate la 0,5 kg si introducerea unor cantitati mici din mancarurile traditionale - paine, paste, orez, peste.
Legume:
Morcovi 3/4 ceasca = 10.2
Cartofi 1/2 cana 13.9
Fasole 1/2 cana = 12.9
Linte 1/2 cana = 12.1.
Fructe:
Mar 1/2 de mar = 8.7
Banana 1 mica = 21.2
Cirese 1/4 cana = 4.2
Grapefruit 1/2 = 7.9
Struguri 1/4 cana = 7.1
Kiwi 1 = 8.7
Mango 1/4 cana = 6.3
Piersica 1 = 8.9
Prune 1 = 7.6
Pepene verde 1/2 cana = 5.2.
Boabe:
Fulgi de ovaz 1/2 cana = 10.6.
Paste (integrale de grau) 1/4 cana = 8.3.
Orez integral = 1/4 cana = 10.3.
Ultima faza, mentinerea sau intretinerea are ca scop mentinerea greutatii pentru restul vietii. Puteti incepe sa mancati carbohidrati dar in limita a 90g pe zi.
Intrati in ultima etapa a dietei Atkins cand ati atins greutatea corporala dorita si ati invatat sa selectati categoriile de produse alimentare care va ofera cantitatea de carbohidrati necesara pentru mentinerea greutatii corporale.
Mentinerea masei corporale ideale presupune ca greutatea sa nu fluctueze cu mai mult de 1,5 kg, saptamanal.
Este foarte important sa va mentineti atitudinea dobandita in timpul primelor 3 etape pentru ca va pastra masa corporala dorita. De asemenea, este indicat sa va cantariti o data pe saptamana pentru o monitorizate atenta a greutatii si pentru a observa schimbarile. Daca observati ca intr-o saptamana ati acumulat mai mult de 2 kg trebuie sa va intoarceti la faza de "scadere in greutate", pentru a reduce inca o data cantitatea de carbohidrati.
Reguli pentru etapa de mentinere:
- Descopera echilibrul glucidic propriu si ghideaza-ti dieta in functie de acesta.
- Continua sa consumi glucide naturale, neprocesate, bogate in nutrienti.
- Continua sa iei suplimente nutritive.
- Incearca in permanenta noi retete culinare, care sa-ti stimuleze apetitul.
- Nu depasi niciodata greutatea dorita cu mai mult de 2 kg.
- Actionati prompt si drastic cand observati ca incepeti sa luati in greutate.
- Nu consumati produse conservate care contin zahar si aditivi alimentari ci doar mancaruri din produse proaspete.
- Fiti consumatori indeligenti si feriti-va de produsele cu un continut ridicat de zahar, siropuri de porumb, amidon sau faina alba.
- Consumul de cafeina si alcool vor fi strict limitate.
- Foarte importante sunt si exercitiile, care ar trebui sa faca parta din viata dvs.
Exemple de meniuri:
Inductia:
Mic-dejun: omlenta cu rosii si sunca, avocado, mozzarela, cafea decofeinizata.
Pranz: salata lui Cezar cu pui fript (salata, oua, crutoane, parmezan, ulei de masline, mustar, usturoi, lamaie, sare si piper).
Cina: friptura din carne de porc, vita, pui fara grasime, asortata cu sote de legume si salata verde cu lamaie.
Gustare: telina umpluta cu crema de branza.
Pierderea in greutate:
Mic-dejun: 2 oua fierte, 1 rosie si 2 felii de bacon, muschi file.
Pranz: friptura din curcan cu ardei umplut cu branza si o salata verde.
Cina: friptura din cotlet de porc cu varza calita cu extra-piper si paine integrala.
Gustare: seminte din dovleac.
Pre-mentinere:
Mic-dejun: o clatita cu capsune, dar fara sirop sau zahar.
Pranz: ciorba de fasole cu o bucatica de sunca si branza cu tortilla.
Cina: peste fript de preferat somon sau peste oceanic, cu piure din praz si conopida, salata de ridichii si castravete.
Gustare: 2 trufe de ciocolata.
Mentinere:
Mic-dejun: 2 felii de paine, urda si o omleta cu branza (2 oua).
Pranz: ciorba din legume, salata de legume cu peste.
Cina: friptura din pui, orez/spanac cu ciuperci, salata verde cu lamaie.
Gustare: o felie de pepene galben cu suc de lime.
